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BauchBeine

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BauchBeine

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BauchBeine

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BauchBeine

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BauchBeine

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BauchBeine

Dehnung

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Dehnung

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Dehnung

FMS

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FMS

Fußgymnastik

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Fußgymnastik

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Fußgymnastik

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Fußgymnastik

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Fußgymnastik

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Fußgymnastik

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Fußgymnastik

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Fußgymnastik

Haltungsübung

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Haltungsübung

ISG-Deblockierungsübungen

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ISG-Deblockierungsübungen

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ISG-Deblockierungsübungen

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ISG-Deblockierungsübungen

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ISG-Deblockierungsübungen

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ISG-Deblockierungsübungen

Koordination-Fußstabilisation

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Koordination-Fußstabilisation

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Koordination-Fußstabilisation

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Koordination-Fußstabilisation

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Koordination-Fußstabilisation

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Koordination-Fußstabilisation

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Koordination-Fußstabilisation

Rumpfstabilisation

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Rumpfstabilisation

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Rumpfstabilisation

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Rumpfstabilisation

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Rumpfstabilisation

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Rumpfstabilisation

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Rumpfstabilisation

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Rumpfstabilisation

Schultergürtel

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Schultergürtel

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Schultergürtel

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Schultergürtel

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Schultergürtel

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Schultergürtel

Sensomotoriktraining

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Sensomotoriktraining

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Sensomotoriktraining

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Sensomotoriktraining

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Sensomotoriktraining

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Sensomotoriktraining

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Sensomotoriktraining

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Sensomotoriktraining

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Sensomotoriktraining

Stabilisationsübungen

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Stabilisationsübungen

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Stabilisationsübungen

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Stabilisationsübungen

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Stabilisationsübungen

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Stabilisationsübungen

Übungen

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Übungen

	Für diese Übung wird ein Gummiband benötigt.<br>
Beide Enden werden mit den Händen festgehalten, das andre Ende als Schlaufe um einen Fuß gelegt.<br>
In die Rückenlage begeben, das eine Bein an das das Gummiband nicht fefestigt ist anstellen und das andere Bein gebeugt vom Boden abheben.<br><br>Aus dieser Position heraus den unteren Rücken auf den Boden drücken, kein Hohlkreuz und das Bein mit dem Gummiband gerade aus strecken.<br>
Wieder in die Ausgangslage zurückkehren und die Übung mehrfach wiederholen.

	Für diese Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur wird eine instabile Unterlage, z.B. Kissen, benötigt.<br>
Auf die weihce Unterlage setzen, beide beine anheben und im Wechsel das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen führen.<br>
Bei der Übung sollten die Beine nicht den Boden berühren.<br>
Die Übung mehrfach durchführen.

	Ganzkörperstabilisationsübung für Beine und Bauch.<br>Benötigt wird eine weiche Unterlage wie zum Beispiel eine Gymnastikmatte und Kissen.<br>
	Die Unterarme auf dem kissen ablegen und den ganzen Körper in eine gerade Haltung bringen.<br><br>
Aus dieser Ausgangsposition ein Arm vom boden abheben und zur Seite oben drehen. dabei den ganzen Körper mit bewegen.<br>Danach wieder in die Ausgangsposition zurück kehren.<br>
Die Übung mehrfach wiederholen.

	Benötigt wird eine feste Fußablage wie zum Beispiel ein Stuhl und ein Gummiband.<br>
	Die Füße mit den Fersen auf die Unterlage stellen, das Gummiband um die Hüfte legen und mit beiden Händen seitlich festhalten und in Spannung bringen.<br><br>
Gegen die Spannung des Gummibandes die Hüfte anheben bis zur maximalen Streckung und danach wieder die Hüfte langsam absenken.<br>
Die Übung mehrfach wiederholen.

	Dehnung der wadenmuskulatur<br>
	Die Ausgangsstellung ist der hüftbreite gerade und aufgerichtete Stand.
Aus dieser Stellung mit dem Gesäß in Richtung Fersen gehen, in die Hocke gehen, und dabei die fersen am Boden lassen.<br><br>
In dieser Stellung verharren und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.<br>Die Übung mehrfach wiederholen.

	Diese Übung erfordert einen stabilen Hintergrund wie zum Beispiel eine Sprossenwand oder ein Stuhl.<br>In der Ausgangsstellung wird ein Fuß hinten in der Sprossenwand oder Stuhl abgelegt und auf die Zehenspitzen gegangen.<br>
Aus der aufgerichteten geraden haltung in die Kniebeuge gehen, den Boden mit den Händen berühren und wieder in die Ausgangsstellung begeben.<br>
Doe Übung mehrfach wiederholen.

	Dehung der hinteren Oberkörperseite.<br>
Auf den Unterschenkel ablegen, die Fußspitzen und Fußspann nach hinten ausstrecken und den Oberkörper auf die Oberschenkel legen.<br>
Den Kopf mit der Stirn auf dem Boden legen und die Hände locker neben dem Körper ablegen und in dieser Stellung verharren.<br><br>
Übung mehrfach wiederholen.

	Die Ausgangslage ist auf den Boden setzen und mit den Armen hinter dem Körper abstützen.<br>Beide Beine sind nach vorne gerade ausgestreckt.<br><br>
Aus dieser Stellung einen Fuß oberhallb auf das andere gegenüberliegende Knie des ausgestreckten Beines legen und das angewinkelte Knie nach unten bewegen / drücken.
Aus dieser Ausgangsposition den Fuß des ausgestreckten Beines langsam zum Gesäß heranziehen, dabei das Knie beugen und eine sanfte Dehnung verspüren.
Einige Sekunden halten, in die Ausgangsposition wieder zurückkehren und die Übung mehrfach wiederholen.

	Die Ausgangsstellung ist der hüftbreite Stand.<br>
	Die Füße überkreuzen und den Oberkörper nach vorne geradeaus beugen.<br><br>Im Idealfall erreichen die Hände den Boden.<br>
Aus dieser Stellung ganz langsam mit beiden Händen zur Fußaußenseite wandern, dort verharren und langsam zur anderen Fußaußenseite bewegen.<br>
Wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren, den Oberkörper aufrichten und die Übung wiederholen.

	In der Ausgangsstellung knieend ein Bein nach hinten ausstrecken und die gegenüberliegende Hand vor dem Oberkörper / Brust anwinkeln.<br>
	Nun gleichzeitig das hintere und vordere Knie durchstrecken und die vor dem Oberkörper / Brust sich befindliche Hand am Boden abstützen.
Die Position einige Sekunden halten und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.
Die Übung mehrfach wiederholen.

	Die Ausgangsstellung ist der hüftbreite Stand.<br>Aus dieser Stellung die Beine etwas nach außen verbreitern und die Hände vor die Brust nehmen.<br>
	Die Hände verschränken und gleichzeitig das eine Bein im Knie beugen und das andere bein gestreckt lassen.<br>
In dieser Endposition einige Sekunden verharren und wieder in die Ausgangsposition gehen.<br><br>
Die Übung mehrfach wiederholen

	Die Ausgangsstellung ist der Schneiidersitz.<br><br>
	Die Hände liegen entspannt und locker auf den Oberschenkel, der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, der Blick nach vorne und gerade aus.<br><br>
Aus dieser Stellung langsam den Oberkörper zur Seite derhen, am Endpunkt verharren und langsam auf die andere Seite drehen.<br>Dort ebenfalls verharren und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.<br>
Die Übung mehrfach wiederholen.

	FMS = Functional Movement System. Ganzkörper Testsystem, bestehend aus 7 verschiednen Übungen.
	Dieser Test sollte nur mit ausgebildeten Therapeuten durchgeführt werden.
Das Ergebnis zeigt Schwächen in der Muskelkette auf, welche man durch gezielte Übungen verbessern kann.
Eine Wiederholung des FMS-Testes nach der vom Therapeuten empfohlenen Zeit ist anzuraten.

	Stärkung der Fuß- und Schienbeinmuskulatur
	Benötigt wird eine Gummiband, welches an der Wand oder ähnlichen mit dem einem Ende befestigt wird. Das andere Ende wird um den Fußrücken befestigt.
Den Fuß locker lassen, das Gummiband in Spannung bringen und aus dieser Position die Zehenspitzen zum Körper heranziehen. Dabei wird eine Spannung das Gummiband gespannt, diese Position für 2 Sekunden halten und die Spannung wieder los lassen.
Diese Übung mehrfach wiederholen und danach auf die andere Fußseite wechseln.

	Stärkung von Spreizfuß und Entlastung für den Hallux
Benötigt wird ein Tennisball, welcher in der Mitte geteilt wird.
Den halben Tennisball unter den Vorfuß legen und mit dem Vorfuß herunterdrücken und wieder loslassen.
Die Übung mehrfach mit beiden Füßen wiederholen.

	Beinachsensensomotorik
Benötigt werden zwei Balancebretter wie im Bild gezeit.
Mit beiden Füßen auf das Balancebrett stellen und für mehrere Minuten die Balancebretter im Gleichgewicht und gerade halten
Nach einer Pause mehrfach wiederholen

	Benötigt wird ein Handtuch
Mit den Zehen das Handtuck greifen, vom Boden abheben und wieder fallen lassen.
Mit beiden Füßen mehrfach wiederholen.

	Stärkung des Fußgewölbes und der Schienbeinmuskulatur
Der Raupengang.
Beide Füße befinden sich auf gleicher Höhe. Durch Ankrallen aller Zehen, mit beiden Füßen gleichzeitig, den ganzen Körper wie eine Raupe nach vorne ziehen.
Die Fersen dürfen bei dieser Übung nicht vom Boden angehoben werden. Am Anfang kann die Übung mit Strümpfen durchgeführt werden.

	Stärkung der Fuß- und Wadenmuskulatur
Die Ausgangsstellung ist der aufrechte Stand mit den Händen in Hüfthöhe.
Auf einer weichen Unterlage aus dem Sprunggelenk hochspringen und wieder auf den Zehenspitzen aufkommen.

	Stabilisation für die Füße und Koordination
Leicht in die Hocke gehen, den Oberkörper soweit wie möglich beugen und die Arme gestreckt halten.
Aus der gebeugten Haltung schnell in den aufrechten Stand und auf die Zehenspitzen gehen.
In die Ausgangsstellung zurück kehren und die Übung mehrfach wiederholen.

	Verbesserung des eigenen Fußgefühls und Koordination
Benötigt wird ein Blatt und ein Schreibstift.
Der Schreibstift ist mit den Fußzehen fest zu halten und die Aufgabe besteht auf dem Blatt seinen Namen zu schreiben, so daß dieser lesbar ist.
Danach die Fußseite wechseln und die Übung mehrfach wiederholen.

	Die gerade aufgerichtete und gelenkentlastende Haltung. Die Empfehlung ist die Übung zur Kontrolle vor einem Spiegel durchzuführen.
	Die Ausgangsstellung ist der hüftbreite Stand. Aus dieser Stellung heraus den Bauchnabel zur Wirbelsäule heranziehen und die Gesäßmuskulatur leicht anspannen, so daß der Becken sich aufrichtet und die Beckenachse parallel zum Boden verläuft.
	Danach leicht in die Kniebeuge gehen, um das Kniegelenk zu entlasten. Gleichzeitig den Kopf zurücknehmen, so daß der Ohrenausgang über dem Hüftgelenk liegt. Die Schulterblätter hinten leicht zusammen ziehen.
	Im Spiegel überprüfen, daß das Schultergelenk über dem Hüftgelenk liegt und der Blick geradeaus gerichtet ist. Die Übung ist mehrfach am Tage durchzuführen.

	Benötigt wird ein weicher Untergrund wie zum Beispiel eine Gymnastikmatte.
In dieser Ausgangsstellung wird der ganze Rücken von Lendenwirbelsäule bis Halswirbelsäule auf den Boden gedrückt.
Num mit der einen Hand das gegenüberliegende Knie umfassen, zur Hüfte hochziehen und langsam über die gegenüberliegende Hüfte ziehen.
Dabei sollte der ganze Rücken von Hals- bis Lendenwirbelsäule immer Bodenkontakt beibehallten. danach wieder in die Ausgangslage zurückkehren und die Übung wiederholen.

	Für die Übung wierd eine weiche Unterlage, Gymnastikmatte, benötigt.
In die Bauchlage gehen, die Hüfte auf den Boden drücken so daß Bodenkontakt entsteht In die Ausgangsposition gehen und die Unterschenkel im Winkel von 90 Grad zu den Oberschenkeln anwinkeln.
Die Knie zusammenfügen, den Winkel beibehalten und die Unterschenkel nach außen wegfallen lassen.
Diese Position für einige Sekunden (15-20) halten, in die Ausgangposition wieder zurückkehren und danach die Übung mehrfach wiederholen.

	Diese Übung wird auf einem Stuhl durchgeführt. Die Ausgangsstellung ist die gerade aufrichte Sitzhaltung mit beiden Füßen am Boden.
Das 1. Bein mit dem Fuß auf das 2. Knie des 2. Beines legen. Der Fuß des 2. Beines bleibt auf dem Boden und das Knie des 2. Beines ist im Winkel von 90 Grad gebeugt.
Den Oberkörper gerade halten, das Knie des 1. Beines nach unten drücken und für einige Sekunden halten.
Danach in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung mehrfach wiederholen.

	Benötigt wird wieder ein weicher Untergrund. Die Ausgangsstellung ist die Bauchlage.
Die Beine soweit wie möglich nach außen bewegen nd die Unterschenkel im Winkel von 90 Grad anwinkeln. Die Arme ebenfalls im Winkel von 90 Grad anwinkeln.
Aus dieser Stellung gleichzeitig den bauch nach innen anspannen, Kopf, Arme und Beine vom Boden abheben und für einige Sekunden halten.
danach wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren und die Übung mehrfach wiederholen.

	Die Ausgangslage ist die Rückenlage auf einer weichen Unterlage.
Mit dem Gesäß bis an eine Wand heranrücken , die Beine geradeaus an der Wand hochstrecken und auseinander spreizen.
Diese Stellung für einige Sekunden halten, wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren und die Übung wiederholen.

	Bewußte Instabilität durch Einbeinstand
In den aufrechten Stand gehen, die Arme gestreckt zur Seite ausstrecken und ein Bein anheben.
Mit dem Bein mehrfach einen Luftachter zeichnen und dabei gerade stehen bleiben.
Mehrfach wiederholen und danach die Seite wechseln.

	Benötigt wird ein 'Wackelstab', z.B. Flexibar.
Den Wackelstab in eine Hand nehmen, auf der gleichen Seite das Bein anheben und anwinkeln.
Den Wackelstab zum schwingen bringen und dabei die Körperbalance bei behalten.
Mehrfach wiederholen und danach die Seite wechseln.

	Für diese Übung wird ein Balancebrett und ein Wackelstab benötigt.
Mit beiden Füßen auf das balancebrett stellen, den Wackelstab in beide Hände nehmen und zum Schwingen bringen.
Aufgabe ist das Balancebrett in der Balance und den Körper aufrecht zu halten.
Die Übung mehrfach wiederholen.

	Benötigt wird eine feste instabile Unterlage wie zum Beispiel ein halber aufblasbarer Gymnastikball.
Mit einem Fuß auf den Ball stellen, den Körper gerade aufrichten und mit dem anderen Fuß nachziehen.
Mit beiden Füßen auf die Fußspitzen gehen, die Stellung für 5 Sekunden halten und wieder in die Ausgangsstellung zurück kehren
Übung mehrfach wiederholen.

	Benötigt wird wie in der Übung vorher eine wackelige Unterlage, welche aber die Stabilität aufweist ohne umzukippen darauf zu stehen zu können.
Es wird ein Bein angehoben und danach werden mit den Händen und Füßen gleichzeitig Bewgungen durchgeführt
Wichtig ist die Stabilität beizu behalten und nicht von der Unterlage zu fallen.
Die Übung mehrfach wiederholen

	Ein Balancebrett wird umgedreht, so daß der mittlere Stab oben liegt.
Mit einem Fuß und der ferse auf den Stab stellen, die Hände in der Seite verankern, den Oberkörper gerade halten und das Gleichgewicht aufrecht erhalten
Die Übung mehrfach wiederholen.

	Die Übung dient in erster Linie den unteren Rücken und die gesäßmuskulatur zu verbessern und stabilisieren.
In die Bauchlage gehen und den Unterschenkel im Winkel von 90 Grad zum Oberschenkel anstellen.
Die Hüfte auf den Boden drücken und aus dieser Stellung gleichmäßig das Knie vom Boden anheben und absendken. Dabei darauf achten, daß der Fuß geradeaus zur Decke gestreckt.wird
Übung mehrfach wiederholen.

	Die Übung kräftigt und stabilisiert den Rumpf und mobilisiert den Rücken
	Benötigt wird ein Stab und 2 Gummibänder. Das eine Ende des Gummibandes am Stab befestigen und das andere Ende des Gummibandes am Fuß festzurren.
	Aus der aufgerichteten und hüftbreiten Stellung mit dem einen Bein einen Schritt nach hinten gehen und gleichzeitig dabei den Oberkörper in die andere Richtung verdrehen.
danach wieder die Ausgangsstellung einnehmen und die Übung mehrfach wiederholen.

	Die Ausgangsstellung ist die Rückenlage.
Beide Beine werden vom Boden angehoben und die Oberschenkel, Knie, Unterschenkel und Knöchel bleiben zusammen geschlossen.
Aus dieser Position heraus ist mit den Beinen eine kreisrunde Bewegung durchzuführen.